Silencieuse pendant des années, la fragilité osseuse se révèle souvent par une première fracture. Ce que l’on sait aujourd’hui permet pourtant d’agir bien avant.

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Introduction

Un faux mouvement en descendant d’un trottoir, une chute de sa hauteur, un simple effort en soulevant un sac de courses : pour certaines personnes, c’est une fracture du poignet, d’une vertèbre ou de la hanche qui révèle une fragilité osseuse jusque-là invisible. L’ostéoporose ne fait pas mal, ne se voit pas et ne se ressent pas. C’est ce qui la rend difficile à repérer.

On l’imagine souvent réservée aux personnes très âgées. En réalité, le capital osseux se construit dès l’enfance, atteint son maximum vers 20 à 30 ans, puis diminue lentement. Le risque dépend donc à la fois de ce capital de départ et de la vitesse à laquelle il s’érode. Selon la Fondation internationale de l’ostéoporose (IOF), environ une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans connaîtront une fracture liée à l’ostéoporose au cours de leur vie.

La bonne nouvelle est que l’os est un tissu vivant, qui se renouvelle en permanence et réagit à ce qu’on lui demande. Alimentation, mouvement, lumière, mode de vie : plusieurs leviers existent, et aucun n’exige de perfection.

En bref

• L’ostéoporose est une diminution de la résistance des os, qui augmente le risque de fracture. Elle ne provoque aucun symptôme avant la première fracture.
• Les principaux facteurs de risque sont l’âge, la ménopause, des antécédents familiaux ou de fracture, certains traitements (corticoïdes au long cours) et certaines habitudes (tabac, alcool en excès, sédentarité).
• Une alimentation suffisante en calcium et en protéines, un apport adéquat en vitamine D et une activité physique régulière avec mise en charge soutiennent la santé osseuse.
• Prévenir les chutes compte autant que renforcer l’os.
• Le diagnostic repose sur une mesure de la densité osseuse (ostéodensitométrie) et sur l’évaluation globale du risque par un médecin.

Comprendre l’ostéoporose

Un os qui se renouvelle sans cesse

L’os n’est pas une structure figée. Tout au long de la vie, des cellules détruisent de petites zones d’os ancien (c’est la résorption), tandis que d’autres fabriquent du tissu neuf. Jusqu’à l’âge adulte jeune, la construction l’emporte. Ensuite, l’équilibre se déplace progressivement vers la perte.

Dans l’ostéoporose, cette perte est plus marquée : la densité de l’os diminue et sa microarchitecture, qui ressemble à un réseau de fines travées, s’abîme. L’os devient plus poreux, donc plus fragile.

Pourquoi la ménopause et l’âge comptent

Les œstrogènes freinent la résorption osseuse. À la ménopause, leur baisse accélère la perte pendant plusieurs années, ce qui explique que les femmes soient plus touchées. Les hommes ne sont pas épargnés : leur perte est plus progressive, mais l’ostéoporose masculine reste sous-diagnostiquée.

Un ensemble de facteurs, pas une cause unique

Au-delà de l’âge et des hormones, plusieurs éléments influencent le risque :

• Antécédents : fracture après 50 ans, fracture de la hanche chez un parent, petite corpulence ou faible poids.
• Traitements et maladies : corticoïdes oraux prolongés, certaines maladies inflammatoires, digestives (maladie cœliaque, par exemple) ou hormonales.
• Mode de vie : tabagisme, consommation d’alcool importante, sédentarité, apports insuffisants en calcium ou en protéines, carence en vitamine D.
• Risque de chute : troubles de la vue, de l’équilibre, médicaments provoquant des somnolences, environnement domestique peu sécurisé.

Aucun de ces éléments ne condamne : il s’agit de facteurs qui, cumulés, augmentent la probabilité d’une fracture.

Les principaux leviers pour protéger ses os

Le calcium

Pourquoi c’est intéressant. Le calcium est le principal minéral de l’os. Si l’alimentation en apporte trop peu, l’organisme en prélève dans le squelette pour maintenir ses besoins vitaux.

Comment l’intégrer. Les produits laitiers en sont la source la plus courante, mais pas la seule : certaines eaux minérales riches en calcium, les amandes, le tofu préparé au sulfate de calcium, les sardines avec leurs arêtes, les choux (chou kale, brocoli) ou les boissons végétales enrichies. L’Anses retient des apports de référence de l’ordre de 950 mg par jour pour la plupart des adultes. Une assiette variée, avec un produit laitier ou une alternative enrichie à chaque repas, suffit souvent à y parvenir.

À garder en tête. Plus n’est pas mieux. Les données sur les compléments de calcium sont mitigées (voir plus bas), et ils ne sont pas anodins en cas d’antécédents de calculs rénaux. Mieux vaut en parler à un médecin avant d’en prendre.

La vitamine D

Pourquoi c’est intéressant. Elle facilite l’absorption intestinale du calcium. Elle est surtout fabriquée par la peau sous l’effet du soleil, et l’alimentation n’en apporte qu’une part limitée (poissons gras, œufs, aliments enrichis).

Comment l’intégrer. Une exposition régulière à la lumière naturelle, sans coup de soleil, reste la base. En France, la production cutanée est faible en hiver, et les carences sont fréquentes chez les personnes âgées, notamment en institution.

À garder en tête. Une supplémentation est pertinente en cas de carence démontrée ou de risque élevé, mais pas systématiquement pour tout le monde. Le dosage mérite d’être déterminé avec un professionnel de santé.

Les protéines

Pourquoi c’est intéressant. Les protéines participent à la structure de l’os et au maintien de la masse musculaire, qui protège indirectement des chutes et des fractures.

Comment l’intégrer. Œufs, poisson, volaille, légumineuses, produits laitiers, tofu : répartir les sources sur la journée, plutôt que de tout concentrer au dîner, est une approche simple. Chez les personnes âgées, l’appétit diminue parfois et les apports deviennent insuffisants sans qu’on s’en aperçoive.

À garder en tête. Des apports adaptés sont utiles, mais cela ne signifie pas qu’il faut en consommer davantage que nécessaire. En cas de maladie rénale, l’avis du médecin est indispensable.

L’activité physique avec mise en charge

Pourquoi c’est intéressant. L’os réagit aux contraintes mécaniques : en le sollicitant, on stimule sa construction. Marche, montée d’escaliers, danse, randonnée et exercices de renforcement musculaire sont concernés.

Comment l’intégrer. Une approche réaliste consiste à marcher d’un bon pas plusieurs fois par semaine, à ajouter quelques exercices de renforcement des jambes et du dos, et à y associer des exercices d’équilibre. La natation et le vélo, très bénéfiques pour le cœur, sollicitent moins le squelette.

À garder en tête. En cas d’ostéoporose déjà diagnostiquée ou d’antécédent de fracture vertébrale, certains mouvements (flexions marquées du tronc, impacts violents) sont déconseillés. Un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée peut proposer un programme sûr.

La prévention des chutes

Pourquoi c’est intéressant. Une fracture est le résultat d’une fragilité osseuse et d’un choc. Réduire les chutes diminue donc le risque, même si l’os reste fragile.

Comment l’intégrer. Supprimer les tapis glissants, améliorer l’éclairage, installer des barres d’appui, porter des chaussures stables, faire contrôler la vue et revoir ses médicaments avec son médecin ou son pharmacien.

À garder en tête. Cette démarche est utile à tout âge, mais particulièrement après 65 ans.

Le tabac et l’alcool

Pourquoi c’est intéressant. Le tabagisme et une consommation importante d’alcool figurent parmi les facteurs de risque modifiables de fracture.

Comment l’intégrer. Il n’est pas question de perfection : réduire, ou se faire accompagner pour arrêter le tabac, est déjà bénéfique. Les autorités sanitaires françaises recommandent de ne pas dépasser dix verres par semaine, et pas plus de deux par jour.

À garder en tête. Ces habitudes sont souvent difficiles à modifier. Une aide médicale existe et n’a rien de honteux.

Ce que dit la science

Le calcium. Une revue systématique publiée dans le BMJ en 2015 (Bolland et coll.) a analysé les études sur le calcium alimentaire et le risque de fracture. Elle n’a pas trouvé de lien clair entre un apport alimentaire plus élevé et un risque de fracture plus faible. Une méta-analyse parue la même année dans la même revue (Tai et coll.) a montré que les compléments de calcium augmentent la densité osseuse de façon modeste, de l’ordre de 1 à 2 %. Ces résultats suggèrent que l’effet du calcium est limité, et qu’au-delà d’un apport suffisant, il ne faut pas en attendre davantage.

La vitamine D. L’essai randomisé VITAL, publié dans le New England Journal of Medicine en 2022 (LeBoff et coll.), a suivi plus de 25 000 adultes américains en bonne santé, non sélectionnés pour un déficit en vitamine D. Une supplémentation quotidienne n’a pas réduit le risque de fracture par rapport au placebo. Ces résultats ne remettent pas en cause l’intérêt de corriger une carence avérée, notamment chez les personnes âgées fragiles ou en institution, mais ils invitent à ne pas supplémenter tout le monde par principe.

L’exercice. Une revue Cochrane (Howe et coll., 2011), portant sur des femmes ménopausées, a conclu que certains types d’exercices (marche, renforcement, exercices avec mise en charge) améliorent légèrement la densité osseuse, en particulier au niveau de la colonne vertébrale. Une autre revue Cochrane (Sherrington et coll., 2019) a montré que les programmes d’exercice, notamment ceux incluant l’équilibre, réduisent le taux de chutes chez les personnes âgées vivant à domicile.

Association ou causalité ? Beaucoup de données alimentaires proviennent d’études observationnelles. Elles peuvent relier un régime ou un nutriment à une meilleure santé osseuse, mais elles ne prouvent pas que l’alimentation en soit la cause : les personnes qui mangent de manière variée sont aussi, en moyenne, plus actives et fument moins. C’est pourquoi les essais randomisés pèsent davantage dans les conclusions.

Les limites. L’effet de chaque levier pris isolément est le plus souvent modeste. C’est l’ensemble (alimentation, activité, prévention des chutes, prise en charge médicale si nécessaire) qui compte, et chez les personnes à haut risque, les traitements médicamenteux restent la référence.

Conseils pratiques

Quelques pistes accessibles, sans bouleverser son quotidien :

• Vous pouvez commencer par repérer vos sources de calcium actuelles sur une semaine, avant d’envisager un changement.
• Une approche simple consiste à marcher chaque jour, même vingt minutes, en privilégiant les trajets à pied et les escaliers.
• Si cela vous convient, ajoutez deux séances de renforcement musculaire par semaine : levers de chaise, montées sur la pointe des pieds, exercices avec élastique.
• Sortez à la lumière du jour, idéalement en milieu de journée, quelques minutes par jour.
• Faites le tour de votre domicile pour repérer les risques de chute.
• Parlez de votre risque personnel avec votre médecin, surtout si vous avez dépassé 50 ans, si la ménopause a été précoce, si vous avez déjà eu une fracture ou si vous prenez des corticoïdes depuis longtemps.

Questions fréquentes

Comment savoir si l’on a de l’ostéoporose ?
Seule une mesure de la densité osseuse par ostéodensitométrie, associée à une évaluation des facteurs de risque, permet de poser le diagnostic. Selon la définition de l’Organisation mondiale de la santé, on parle d’ostéoporose lorsque le T-score est inférieur ou égal à -2,5.

L’ostéoporose fait-elle mal ?
Non, pas avant une fracture. Une douleur de dos soudaine ou une perte de taille progressive peuvent signaler un tassement vertébral et justifient une consultation.

Les hommes peuvent-ils être concernés ?
Oui. Ils sont moins souvent touchés que les femmes, mais les fractures chez l’homme ont parfois des conséquences plus lourdes, et le diagnostic est plus tardif.

Faut-il consommer des produits laitiers tous les jours ?
Ils constituent une source pratique de calcium, mais ne sont pas indispensables : d’autres aliments et des produits enrichis permettent d’atteindre les apports recommandés.

L’ostéoporose peut-elle être « guérie » ?
On ne parle pas de guérison, mais de prise en charge. Des traitements existent pour réduire le risque de fracture, et le mode de vie y contribue. Le choix relève du médecin.

À partir de quel âge faut-il s’en préoccuper ?
Dès le plus jeune âge, car le capital osseux se construit tôt. Pour le dépistage, la décision se prend avec un médecin, selon l’âge et les facteurs de risque.

Conclusion

Protéger ses os n’est ni une affaire de régime strict ni de compléments en grande quantité. C’est plutôt une somme de petites habitudes, installées progressivement : bouger régulièrement, manger suffisamment et de façon variée, profiter de la lumière, sécuriser son environnement et consulter lorsque des facteurs de risque s’accumulent.

On ne peut pas modifier son âge ni ses antécédents familiaux, mais une partie du risque reste entre nos mains. Et il n’est jamais trop tard pour commencer : à tout âge, l’os réagit encore au mouvement.

À propos de cet article

Les informations présentées ici sont générales et ne remplacent pas un avis médical personnalisé. En cas de ménopause précoce, d’antécédent de fracture, de traitement par corticoïdes, de perte de taille inexpliquée, de douleur de dos soudaine, de maladie chronique ou de projet de supplémentation en calcium ou en vitamine D, il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un professionnel de santé.

Sources

• Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015.
• Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015.
• LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (essai VITAL). New England Journal of Medicine. 2022.
• Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011.
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.
• Organisation mondiale de la santé. Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis. Rapport technique, 1994.
• International Osteoporosis Foundation (IOF). Données épidémiologiques sur l’ostéoporose.
• Anses. Références nutritionnelles pour la population : calcium et vitamine D.
• Santé publique France. Repères de consommation d’alcool.

Mot-clé principal : ostéoporose

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