Tension, cholestérol, haleine, estomac : ce que les études permettent d’attendre d’une habitude culinaire très répandue, et dans quels cas la prudence s’impose.

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Introduction

Dans une sauce tomate, une vinaigrette, un gigot ou une poêlée de légumes, l’ail est souvent là sans qu’on y pense. Pour beaucoup de personnes, il fait partie de la cuisine de tous les jours. Pour d’autres, c’est un aliment que l’on évite, par crainte de l’odeur ou de l’inconfort digestif.

La question revient souvent : manger de l’ail quotidiennement, est-ce une bonne idée pour la santé ? Une première réponse, rassurante : à la dose d’une cuisine habituelle, l’ail est un aliment bien toléré par la plupart des adultes en bonne santé. Il contient des composés soufrés étudiés depuis longtemps, notamment l’allicine.

Mais les bénéfices parfois attribués à l’ail reposent en grande partie sur des essais menés avec des compléments, pas avec des gousses de cuisine. Et il existe quelques situations, notamment la prise d’anticoagulants ou une opération programmée, où l’on gagne à demander conseil. Voici l’état des connaissances, avec ses limites.

En bref

• L’ail contient des composés soufrés, dont l’allicine, qui se forme lorsque la gousse est écrasée ou coupée.
• Des méta-analyses d’essais cliniques associent des compléments d’ail à une baisse modeste de la tension chez les personnes hypertendues et à une légère baisse du cholestérol chez celles dont le taux est un peu élevé. On ignore si les mêmes effets existent avec l’ail de cuisine.
• Les effets indésirables les plus fréquents sont l’haleine, l’odeur corporelle, les brûlures d’estomac, les ballonnements et les gaz, surtout avec l’ail cru.
• Les compléments d’ail peuvent augmenter le risque de saignement. Un avis médical est recommandé en cas de traitement anticoagulant ou antiagrégant, ou avant une opération.
• Il n’existe pas de dose officielle : une à deux gousses dans les plats est un repère courant, qu’on peut adapter à sa tolérance.

Comprendre ce que contient l’ail

Des composés soufrés qui se forment à la préparation

Une gousse entière contient peu d’allicine. Cette molécule apparaît lorsque la gousse est écrasée, hachée ou mâchée : une enzyme, l’alliinase, transforme alors un précurseur, l’alliine. L’allicine se dégrade ensuite en d’autres composés soufrés, responsables à la fois de l’odeur et d’une grande partie des propriétés étudiées.

Les propriétés « antioxydantes »

L’ail est souvent présenté comme antioxydant. Ces propriétés sont démontrées surtout en laboratoire, sur des cellules ou chez l’animal. Chez l’être humain, elles ne se traduisent pas automatiquement par un bénéfice pour la santé, et les données sont plus limitées.

Cru ou cuit

La chaleur inactive l’alliinase. Des travaux de laboratoire suggèrent qu’écraser l’ail et le laisser reposer une dizaine de minutes avant la cuisson préserve davantage de composés actifs qu’une cuisson immédiate. Cela ne signifie pas qu’un plat avec de l’ail cuit n’a aucun intérêt, mais qu’on ne sait pas précisément ce qui reste d’actif, ni si cela change quelque chose pour la santé.

Ce que l’ail peut apporter, et ce qu’il peut déranger

La tension artérielle

Ce que montrent les études. Plusieurs méta-analyses d’essais randomisés relèvent une baisse de la tension chez les personnes hypertendues qui prennent des compléments d’ail. Chez celles dont la tension est normale, l’effet est faible ou non significatif.

À garder en tête. Un complément n’a pas la même composition qu’une gousse de cuisine. L’ail ne remplace pas un traitement antihypertenseur, et toute modification doit être discutée avec le médecin.

Le cholestérol

Ce que montrent les études. Une méta-analyse de 39 essais (Ried et coll., Nutrition Reviews, 2013) suggère une baisse modeste du cholestérol total et du LDL chez des personnes dont le cholestérol total dépasse 200 mg/dL, lorsque l’ail est pris plus de deux mois. Le HDL change peu, et les triglycérides ne varient pas de façon significative.

À garder en tête. Une baisse du cholestérol n’est pas la même chose qu’une réduction des événements cardiovasculaires : l’auteure d’une revue ultérieure souligne qu’on manque d’essais à long terme sur ce point.

L’haleine et l’odeur corporelle

Pourquoi cela arrive. Les composés soufrés passent dans le sang puis dans l’air expiré et sur la peau. Un brossage de dents n’en vient pas entièrement à bout, car l’odeur ne vient pas uniquement de la bouche.

À garder en tête. C’est un effet gênant mais bénin, qui s’estompe généralement en quelques heures. Une bonne hygiène bucco-dentaire reste utile, sans résultat garanti.

L’estomac et le transit

Pourquoi cela arrive. L’ail cru, surtout en quantité, peut provoquer brûlures d’estomac, douleurs abdominales, nausées, ballonnements et gaz. Les personnes sujettes au reflux ou au côlon irritable y sont plus sensibles.

À garder en tête. La tolérance varie beaucoup d’une personne à l’autre. Cuire l’ail, en réduire la quantité ou le consommer pendant un repas peut aider.

Les médicaments et les interventions

Pourquoi c’est important. Les compléments d’ail peuvent accroître le risque de saignement, ce qui préoccupe en cas de traitement anticoagulant (warfarine par exemple) ou antiagrégant (aspirine), ou avant une opération. Ils peuvent aussi réduire l’efficacité d’un médicament contre le VIH, le saquinavir.

À garder en tête. Pour l’ail de cuisine, le risque est considéré comme faible, mais l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien est recommandé si vous prenez ces traitements, ou si vous envisagez une intervention chirurgicale ou dentaire.

Ce que dit la science

Tension artérielle. Une méta-analyse de Ried et coll. publiée dans Experimental and Therapeutic Medicine en 2020 a regroupé 12 essais randomisés, soit 553 personnes hypertendues. Elle rapporte une baisse moyenne de la tension systolique d’environ 8 mmHg et de la diastolique d’environ 5,5 mmHg avec des compléments d’ail. Une autre méta-analyse de 17 essais (Wang et coll., Journal of Clinical Hypertension, 2015) trouve des baisses plus faibles, de l’ordre de 3,7 et 3,4 mmHg, significatives uniquement chez les personnes hypertendues. Les écarts entre ces estimations montrent à quel point les résultats dépendent des essais retenus et des produits testés. Plusieurs essais portent sur un extrait d’ail vieilli commercialisé, ce qui limite leur transposition à l’ail de cuisine.

Cholestérol. Ried et coll. (2013) ont estimé une baisse du cholestérol total d’environ 17 mg/dL et du LDL d’environ 9 mg/dL chez les personnes dont le taux dépassait 200 mg/dL, avec des essais d’au moins deux mois. Les auteurs relèvent une bonne tolérance. Ces résultats portent sur des préparations d’ail, pas sur des gousses ajoutées aux plats.

Cancer. D’après l’agence américaine NCCIH, la consommation d’ail ne semble pas réduire le risque de cancer de l’estomac, et son influence sur le cancer colorectal reste incertaine. Les liens observés dans certaines études d’observation ne permettent pas, à eux seuls, de conclure à un effet protecteur.

Cuisson. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry (Cavagnaro et coll.) a montré que la cuisson réduisait l’activité antiplaquettaire de l’ail et ses composés soufrés, moins nettement lorsque l’ail était écrasé avant la cuisson. Il s’agit de mesures en laboratoire, dont l’impact sur la santé humaine n’est pas démontré.

Association ou causalité ? Les personnes qui mangent régulièrement de l’ail suivent souvent une cuisine plus riche en légumes et en aliments non transformés. Les études d’observation ne permettent pas d’attribuer à l’ail lui-même les différences de santé constatées.

Les limites. Peu d’essais à long terme, doses et préparations très variables, et absence de preuve que ces effets sur la tension ou le cholestérol réduisent les maladies cardiovasculaires.

Conseils pratiques

Si l’ail vous convient et que vous aimez son goût :

• Vous pouvez commencer par en ajouter une gousse dans vos plats habituels, et ajuster selon votre confort digestif.
• Une approche simple consiste à écraser ou hacher la gousse, puis à la laisser reposer une dizaine de minutes avant de la cuire.
• Si cela vous convient, ajoutez-le plutôt en fin de cuisson et évitez de le brûler.
• En cas de brûlures d’estomac avec l’ail cru, essayez-le cuit, ou en plus petite quantité.
• Si vous souhaitez limiter l’odeur avant un rendez-vous, vous pouvez le réserver à un autre repas.
• Les compléments d’ail sont à discuter avec un médecin ou un pharmacien, surtout en cas de traitement, de grossesse, d’allaitement ou d’opération prévue.

Questions fréquentes

Combien de gousses d’ail peut-on manger par jour ?
Il n’existe pas de dose officielle. Une ou deux gousses dans les plats est un usage courant, bien toléré par la plupart des adultes. La quantité dépend surtout de la tolérance digestive.

L’ail cru est-il meilleur que l’ail cuit ?
L’ail cru conserve davantage de composés soufrés actifs, mais il est aussi plus irritant pour l’estomac. L’ail écrasé puis laissé au repos avant cuisson est un compromis. L’effet réel de ces différences sur la santé n’est pas démontré.

L’ail fait-il baisser la tension ?
Des compléments d’ail sont associés à une baisse modeste chez les personnes hypertendues. Cela ne permet pas de dire qu’un plat à l’ail fait le même effet, ni de remplacer un traitement.

L’ail fait-il baisser le cholestérol ?
Une légère baisse a été observée avec des préparations d’ail chez des personnes dont le cholestérol était un peu élevé. Les données ne portent pas sur l’ail de cuisine seul.

Peut-on manger de l’ail sous anticoagulants ?
En cuisine, à dose habituelle, le risque est considéré comme faible, mais l’avis du médecin est recommandé. Les compléments sont plus à risque.

Les compléments d’ail valent-ils mieux que l’ail frais ?
Ce sont des produits différents. Les essais cliniques portent surtout sur les compléments, mais ceux-ci exposent davantage aux interactions médicamenteuses.

Conclusion

L’ail est un ingrédient apprécié, bien toléré en cuisine, qui peut avoir sa place dans une alimentation variée. Les études suggèrent des effets modestes sur la tension et le cholestérol, mais surtout avec des compléments et chez des personnes dont les valeurs sont déjà élevées. On ne peut pas en conclure qu’une gousse par jour suffit à protéger le cœur.

Si vous l’aimez, rien n’oblige à y renoncer, et rien n’oblige non plus à en manger. Un équilibre global, le plaisir de cuisiner et une bonne tolérance comptent davantage qu’un ingrédient en particulier.

À propos de cet article

Les informations présentées ici sont générales et ne remplacent pas un avis médical ou professionnel personnalisé. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un pharmacien en cas de traitement anticoagulant ou antiagrégant, de médicament contre le VIH, de traitement par insuline, de trouble de la coagulation, d’opération ou de soins dentaires programmés, de grossesse ou d’allaitement avec projet de complément, ou de reflux ou de troubles digestifs fréquents. Une hypertension ou un cholestérol élevé justifient un suivi médical : l’ail ne remplace pas un traitement prescrit.

Sources

• Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: a review and meta-analysis. Experimental and Therapeutic Medicine. 2020.
• Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. The Journal of Nutrition. 2016;146(2):389S-396S.
• Wang HP, Yang J, Qin LQ, Yang XJ. Effect of garlic on blood pressure: a meta-analysis. Journal of Clinical Hypertension. 2015.
• Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutrition Reviews. 2013;71(5):282-299.
• Cavagnaro PF, Camargo A, Galmarini CR, Simon PW. Effect of cooking on garlic (Allium sativum L.) antiplatelet activity and thiosulfinates content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2007.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Garlic : fiche d’information.
• Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Garlic : fiche d’information (interactions et précautions).

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